感謝をすると幸せになるといった話を聞いたことがあるかもしれません。ただ多くの人は、その効果を過小評価しているようです。近年の研究によれば、感謝は人を幸福にするあらゆる面で役立つことが判明しているからです。

• 感謝しないのはもったいない!?
• メンタルヘルスに関わる効果
• 感謝による脳の変化とは
• 感謝の方法

感謝しないのはもったいない!?

「幸福」や「心身ともに健康な生き方」を研究するポジティブ心理学などでも、「感謝」が幸福感を高めるのに効果的だと強調されています。その意味では、幸せになりたければ、感謝の心を持つべきだということ自体は、すでに目新しい事実ではないかもしれません。ただ、それがどれほど効果を持つのかについて、多くの人の認識は間違っています。日々の感謝を綴る日記を付けた経験はあるけれど、何となく止めてしまったという人もいるでしょう。あまり効果を感じなかったというケースもあるかもしれません。しかし心理学や脳科学による感謝の研究成果を見ると、何も行動しないのはもったいないと感じることでしょう。コストをかけることなく、メンタルヘルスを向上させることが証明されているからです。では、感謝にどんな効果があるのかを説明していきましょう。

メンタルヘルスに関わる効果

感謝をすることで、精神状態がよくなることは明らかです。ただ、実際にどのようにメンタルが改善するのかを、ほとんどの人は知らないでしょう。そこで近年の研究成果から具体的な〝効能〟を書いていきましょう。

①ネガティブな感情の軽減
感謝は嫉妬や恨み、欲求不満から後悔まで、数多くのネガティブな感情を軽減することがわかっています。「恨んでいるのに、どうやって感謝すればいいのか」と思うかもしれません。しかし逆境のときに、その原因をつくった人を恨むだけではなく、そんな状況でも助けてくれる人に感謝の意を示すことで、恨む気持ちも薄くなっていきます。
2012年のケンタッキー大学の研究によれば、感謝の念が強い人ほど否定的な言動に対してやり返すことがないそうです。これは感謝が共感を高め、攻撃性を減らすからだと説明されています。復讐を誓って怨念をため込むのと、「そんなこともあった」と受け流す人では、どちらが交付になるのか説明するまでもないでしょう。「一番の仕返しは幸せになること」と言う格言もありますが、感謝の念で恨みを忘れて自分が幸せになることは、ヘタな仕返しより「復讐」になるかもしれません。

ネガティブな気持ちのときほど、感謝できることを探すといいでしょう。

②睡眠の質を上げる
メンタルヘルスに大きな影響を及ぼす睡眠は、感謝の気持ちによって質が高まるそうです。よりよく眠り、エネルギッシュに目覚める可能性をアップする力を、感謝は持っています。
2011年に発表された研究によれば、 就寝前に15分ほど感謝の気持ちを書くだけで、睡眠の質がアップしたそうです。どうもうまく眠れないと感じる人は、試してみてほしい方法です。

③ストレスを軽減する
マクラティの2004年の研究によれば、感謝を示した人はストレスホルモンが低下したそうです。また困難な状況からの回復もしやすいのです。最悪の状況であっても、感謝の種を数えることでレジリエンスが高まります。
2006年の研究では、感謝のレベルが高い退役軍人は、ＰＴＳＤ（心的外傷後ストレス障害）の発生率が低いことも判明しています。驚きの効果ですね！

逆境なときほど、感謝を示してみましょう。

④痛みを軽減
エモンズとマッカローが2003年に発表した論文によれば、感謝の気持ちは痛みも軽減するそうです。日歩の感謝について日記を書くことで、痛みが軽くなっただけではなく、治療にも協力的になったとも書かれています。

⑤不安や抑うつ症状を改善
先程の書いた通り、感謝はストレスホルモンを減らします。それだけでも抑うつ症状に効果を発揮することでしょう。またカウンセリングを実施した後に友人や家族に向けて感謝の手紙を書いた人が、抑うつ状態から早く回復したという研究成果もあります。

感謝による脳の変化とは

感謝の念と脳との関係についても、面白い事実が明らかになっています。

まず感謝の念が強い人は、脳の関連部署が活性化し、発達していることがわかっています。また感謝は幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンとも強いつながりがあり、感謝をすればするほど人との絆が強まり、幸福感も高まるそうです。
さらには、やる気や幸福感を得られるドーパミン、ストレスに対して効力を持つセロトニンの放出にもつながるそうです。

2017年の研究では、モチベーションと感謝の関係を脳科学の側面から明らかにしています。

つまり自分の気持ちを安定させるのに、感謝が大きな力を発揮することが脳科学の観点からも明らかになっているのです。

感謝の方法

では、日々の生活で感謝の念を深くするのにはどうしたらいいのでしょうか？　効果的な方法をいくつか紹介しましょう。

①鏡の前で感謝する
鏡を見ながら自分に感謝してみましょう。自分の才能や美徳、過去の実績などに感謝の言葉を投げかけて、自分の気持ちがどのように変化するのか試してみましょう。
ちょっと気恥ずかしですが、やってみると意外に気分がよくなったりするものです。
実際の生活では感謝の言葉を耳にすることはあまりないかもしれませんが、自分で感謝の言葉をかけてみると、自分も感謝を欲していたんだとわかります。そのような理解が、他人に感謝の念を伝えることにつながるかもしれませんね。

②感謝日記
日々の感謝を綴っていきましょう。
これは感謝を実践する方法として、最もポピュラーなものです。

友人の親切や家族の愛情といったものだけではなく、地球や気候などに感謝するのでもＯＫ。毎日、感謝すべきことをあげていくと、「今日は特に何もなかったしな～」と思うことは絶対にあるでしょう。そんなときは「特にイベントもなく、平和に１日が過ぎたのは、生物を支える地球のおかげだな」と考えればいいのです。
どんなことでもいいので感謝していることを、しっかりと記録しておきましょう。

この日記を続けていると、感謝の元になる事象を見つけるのがうまくなり、より感謝の念が深くなります。それがあなたの人生をより幸福にしていくでしょう。

③感謝の練習
感謝をしっかりと表現できるように練習してみましょう。ちょっと照れくさい感謝の言葉を自然に言えるように練習したり、感謝を感じる過去の出来事を思い出しつつ、よりよい感謝の表情を研究したりといったことが推奨されています

こうした練習を行うことで、感謝する場面でスムーズに感謝の念を示すことができるようになります。

また、感謝の練習を寝る前に行うと、よく眠れるだけではなく、携帯などを見ての夜更かし防止にもつながるようです。ついつい夜更かししてしまう人は、感謝の練習をしてみましょう。

今日は感謝の効能についてまとめました。驚くほど効果の広範囲なので、ちょっと驚きませんか？　これだけ効果があるのに、コストもかからない幸せゲットの方法は、なかなか見つからないものです。

気に入ったら、ぜひ日々の生活に感謝を採り入れてみてくださいね。

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監修：一般社団法人 日本産業カウンセラー協会

参考：「How to Use Strategic Gratitude」（Amber R Trueblood／Psychology Today）／「Gratitude and Its Impact on the Brain and Body」（Najma Khorrami M.P.H.／Psychology Today）／「The Neuroscience of Gratitude and Effects on the Brain」（ Madhuleena Roy Chowdhury／ PositivePsychology）／「7 Scientifically Proven Benefits of Gratitude」（Amy Morin／Psychology Today）