「何をやっても続かない」と意志の弱い自分を責めてしまっているあなたに朗報です。意志力は、筋肉のように鍛えることができるのです。意志力の回復法と鍛え方を学んで、なりたい自分になりましょう。明日から、ため息が一つ減りますよ！
- 意志力が低下する3つの要因
- 意志力の回復法
- 意志力の鍛え方
- 何より「意志力は鍛えられる！」と信じることが大事
意志力が低下する3つの要因
まずは、どうして意志力が低下してしまうのかを把握し、それら原因を注意深く避けることから始めましょう。意志力を低下させる要因として、コロンビア大学の社会心理学者、ハルバーソン氏が以下の3つを挙げています。
・職場や家庭でストレスにさらされる
ストレスがマックスになると、バカ食いしてしまう、普段は禁じているたばこを吸ってしまう、飲みすぎてしまう……誰にでもあることですよね。
・多くの意思決定が必要になる
「禁煙・禁酒・3キログラムのダイエット・そして昇進！」などとたくさんの目標を立て、生活のすべてに強い意志が必要な毎日を送っていたら、パンクしてしまいます。
・自分の印象を良くしようとする
「こんなことを続けていたら、ダサいと思われるのでは？」と気にかかってしまったら、やり抜こうとする意志力はストップしてしまいます。また、人に見られていると、気がそがれがち。何かに取り組んでいても上の空、と言うのは良くある話です。
意志力の回復法
消耗した意志力は、回復することが可能。ポイントは、体と心を休ませ、「一時休戦」の姿勢をとることだそうです。いくつか具体例を挙げましょう。
・自分にご褒美をあげる
ボリュームのあるスイーツや高級レストランでの食事など、自分が気持ちいいと思えることをしてみましょう。
・目を閉じるか、整理整頓をする
目から入る情報が多ければ多いほど、集中力はなくなります。結果、何かをやり遂げる力もそがれるのです。デスク周りがごちゃごちゃしていたら、整理整頓しましょう。いっそ目を閉じてしまうのも効果があります。
・意識的に身体をリラックスさせる
首を回して首肩のコリをほぐす、足首を回してストレッチをするなど、意識的に身体をリラックスさせると、心もほぐれてきます。
・十分な睡眠をとる
睡眠に勝る意志力回復法はありません。疲れたら寝る！
意志力の鍛え方
意志力が消耗したら回復させる、を繰り返して効果を実感したら、次はいよいよ、意志力を鍛えていきましょう。心理実験例を踏まえながら、意志力の鍛え方をいくつかご紹介します。
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・小さな習慣を続けてみる
フロリダ州立大学の心理学者、ロイ・バウマイスターが著書で紹介しているところによると、「猫背に気づいたら背筋を伸ばす」「食べたものをすべて記録する」といった簡単な習慣を続けたグループは、意志力消耗テストの成績が向上したそうです。なんでもよいので、自分が簡単にできそうな習慣を一つ続けてみることは、全体的な意志力向上につながります。
・if-thenプランニングを活用する
「もし～したら、～する」というシンプルな目標を設定するのが、if-thenプランニングです。人の脳はあらかじめ決まっていることに従いやすいという特性を活用した意思決定法で、「もし喫煙したくなったら、飴をなめる」のように使います。こうやって誘惑回避の成功率が高まれば、自信もついてきますよ。
・誘惑こそ「先延ばし」にする
いろいろなことを先延ばししてしまうのが悩みのあなた。いっそのこと、誘惑を「先延ばし」する癖をつけましょう。「菓子パンが食べたいけれど、夕食後まで我慢しよう」「夕食後、おなかいっぱいで菓子パンを食べる気になれなかったら、朝まで我慢だ」「朝、我慢できたなら、週末まで我慢してみよう」など。意外とやれる自分に気づくかも！
・簡単な運動をする
身体を休めることが意志力を回復することにつながるのであれば、そのまた逆もしかり。体を鍛えることが、意志力を高める助けになってくれます。体が弱っていると何もする気になれないのは、多くの人が経験しているのではないでしょうか。簡単な運動で、基礎体力をアップさせましょう。
・メンターを設定する
「自分は、誰かの目があったほうがサボりにくい」と感じるなら、メンターを設定するのも一つの方法です。メンターとは、仕事や人生のよき助言者、指導者という意味。憧れの先輩や尊敬している上司に悩みを打ち明け、助言してもらいましょう。先輩も、過度でなければ頼られて嬉しいはず。
・意志力の強い人を思い出す
「尊敬するあの人ならこうするだろう」と、意志力の強い人を思い出すだけで、「もうひと踏ん張り」ができることがあります。尊敬する人物の写真を、常に見える場所に置いておくだけでも有効です。
何より「意志力は鍛えられる！」と信じることが大事
意志力は簡単に鍛えることができない、自分には生まれつき意志力が弱いのだ……こう言った考えでいると、どんなに頑張っても意志力を鍛えることができません。何より、「意志力は鍛えられる！」と信じることが大事です。自分のために、自分の固定観念を打ち破りましょう。やり遂げられる自分になるには、何より自分を信じることです。
参考：『やり抜く人の9つの習慣』（ハイディ・グラント・ハルバーソン 著／ディスカヴァー・トゥエンティワン）
『WILLPOWER 意志力の科学』（ロイ・バウマイスター 著／インターシフト）