10連休後の五月病に要注意!ちょっと元気ないかもと思ったときのための5つの対策を紹介

ゴールデンウィーク後に気持ちが沈んだり、やる気が起きなかったりする五月病。これからが多くなる五月病について調べてみました。その対処法も説明します。

  1. 大型連休前後の忙しさは心にも負担かも
  2. ①生活のリズムを整える
  3. ②期待値を下げる
  4. ③相談する
  5. ④気持ちを切り替える
  6. ⑤オフィスに使い慣れた私物を持っていく

大型連休前後の忙しさは心にも負担かも

『日刊SPA!』が5月5日に配信した「今年の五月病は深刻? 退職代行に殺到する『会社辞めたい』コールの衝撃中身」という記事では、ブラック企業などの退職を代行するサービスへの依頼増加について、次のように書いています。

「特に今年のゴールデンウィークは史上類をみない10連休。そのぶん揺り戻しも大きいのだろう、相談がすでに殺到している実情がある」
こんなところにも10連休の影響があるとは……。

新入社員などが新しい環境に適応するため神経をすり減らす4月が終わり、ゴールデンウィークに突入。ギリギリまで張られた緊張の糸が連休中に緩み、心身の具合が不調に陥ってしまうのが五月病。

正式な医学用語ではないため医学的な定義はありませんが、軽度の抑うつ状態や適応障害の症状が見られるものです。具体的には、やる気の低下や倦怠感、不眠、胃腸の不調などなど、かなり幅広いものです。

特に今回は10連休。その前後に業務のしわ寄せがきてしまい、その忙しさがストレスとなってメンタルヘルスを悪化させてしまうという可能性も指摘されています。

実際、メンタルヘルス事業大手の「アドバンテッジリスクマネジメント」が、企業の労務担当者らに実施したインターネット調査では、従業員の心身にとって「10連休はマイナスに働く」と答えた担当者は190社のうち12%を占めているそうです。

そんな五月病の対策を5つあげてみました。

①生活のリズムを整える

杏林大学医学部の渡邊衡一郎教授は、決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといった生活のリズムを調整することは、「軽症のうつ病から回復するために自分でできる行動」として推奨しています。

特に連休中に夜更かしなどが習慣化してしまった人は、すみやかに生活のリズムを整え、しっかり睡眠時間を確保する必要があります。

また、体の疲れが五月病を悪化させる可能性も高いので、無理をせず早く自宅に帰り、しっかり体を休むようにしましょう。

②期待値を下げる

精神科医の岡田尊司氏は、著書である『ストレスと適応障害』(幻冬舎)の中で、

「完璧主義な人は、適応障害を起こしたり、うつになりやすい」

と指摘。

「100点ではなく50点で満足する。みんなから評価されることを期待するより、自分を評価する人もいれば、評価しない人もいて当然と思う」

と、適応障害対策について書いています。

ゴールデンウィーク明けに「仕事がどうもうまくいかないな」と感じたら、少しだけ自分への期待値を下げ、メンタルを整えるようにしてみてはいかがでしょうか。

③相談する

うつ病などのメンタル不調は早期発見、早期治療が病気を長引かせないコツの一つです。ですから不調を感じたら、産業医や産業保健師、専門医、カウンセラーなどの専門家に症状を相談することも重要でしょう。

先にも書いた通り、五月病は正式な病名ではありません。実際どのような病気で、治療が必要なのかといった判断は専門家の力が必要になります。メンタル不調がこじれてしまう前に専門家を訪ねましょう。

④気持ちを切り替える

適応障害やうつ状態になったとき、『ストレスと適応障害』(岡田尊司 著/幻冬舎)には、「自分が躓いた問題や降りかかってきた難題にとらわれた状態になっている。そのことを絶えず考え続け、切り替えてリラックスすることができない」と書かれています。こうした「反芻思考」を止めるには、気持ちを切り替える必要があるとのこと。

例えば、会社と自宅の移動には、体を動かす運動の要素を加えて、30分以上かけるようにするといいと、この本は紹介しています。

また「反芻思考」を止めるテクニックの有名なのが、輪ゴムを使ったコーピング(ストレス対処法)です。

やり方は簡単。

片方の手首に輪ゴムをはめて、意味なく自分の失敗を悔やみ続けるなどの「反芻思考」が頭を回り始めたときに、輪ゴムを弾きます。その刺激によって、とらわれていたマイナスイメージから脱しやすくなります。

⑤オフィスに使い慣れた私物を持っていく

五月病を「なわばり行動」という観点で分析したのは、社会心理学者の渋谷昌三氏です。渋谷氏は『心理学が使える人が成功する』(PHP研究所)で五月病について、次のように書いています。

「多くの人がなわばり作りに励むのは、自分のなわばりのなかでは、アイデンティティーが得られ、主体的に行動することができるからである。新しい環境にうまく適応できない人のなかには、職場や学校にこうしたなわばりをうまく作れない人が多いようだ」

使い慣れた私物をオフィスに持ち込んだり、自由時間に会社のあちこち探索するなど、自分専用のなわばりを持つのにプラスとなる行動を取ることで、五月病から脱することができるとのことです。

比較的取り組みやすい五月病への対策をまとめてみました。

ぜひ、試してみてくださいね。

参考

『ストレスと適応障害』(岡田尊司 著/幻冬舎)

『心理学が使える人が成功する』(渋谷昌三 著/PHP研究所)

『「1日30秒」でできる新しい自分の作り方』(田中ウルヴェ京 著/フォレスト出版)

『5月病を楽しむ』(徳田吉信 著)

今年の5月病は深刻? 退職代行に殺到する「会社辞めたい」コールの衝撃中身(月刊SPA)

【うつの治し方】軽症のうつ病から回復するために自分でできる行動(NHK健康ch)

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