多く人が辞めたいと思っている悪い習慣はあるでしょう。ただ、それを手放すのは容易ではありません。春の新生活が始まったのを機に、悪い習慣を絶ち切ってみませんか？　習慣を変える6つの質問を用意したので、答えを書き留めながら読み進めてください。

• 新たな決意は効果がない
• 【質問①】直したい悪い習慣は何ですか？
• 【質問②】悪い習慣を続けるメリットは何ですか？
• 【質問③】悪い習慣のデメリットとは？
• 【質問④】悪い習慣を始めるトリガーは何ですか？
• 【質問⑤】悪い習慣に代わる新習慣を何にしますか？
• 【質問⑥】悪い習慣を絶つこと達成できる目標は？
• 新習慣が定着するのには時間がかかることを受け入れる

新たな決意は効果がない

悪い習慣を絶ち切るのに、最も効果がないのは決意を新たにすることです。というのも悪い習慣は、無意識にスタートさせてしまうことも多いため、決意を新たにしても効果が薄いのです。悪い習慣を断ち切るために必要なのは行動です。どうやって日々の行動を変えていくのかを考える必要があります。

そのための質問をまとめたので、PCでも紙とペンでもいいので答えを書きながら読みすすめることをおすすめします。

【質問①】直したい悪い習慣は何ですか？

このページを読んでいる人の多くは、直したい悪習慣があるでしょう。「夜更かし」「間食」「ネットサーフィン」「寝坊」「先延ばし」「深酒」などなど。

とにかく自分が一番最初にやめたいと思っている習慣を書きましょう。

【質問②】悪い習慣を続けるメリットは何ですか？

「メリット」と質問されてもこまるという人もいるでしょう。しかし悪い習慣には、習慣化するための理由があります。例えば「夜更かし」であれば、帰宅してから昼間のストレスをどうにかしたいといった思いがあり、それを解消するためにダラダラと起きているといったことがあります。

「ネットサーフィン」であれば、何となく手持ちぶさたの時間をすぐに埋めてくれるという「メリット」があります。

やめたいと思っているのに続けてしまう。そのメリットを見極めましょう。

【質問③】悪い習慣のデメリットとは？

近い将来はもちろん長期的な悪影響も含めて書き出してみましょう。

「夜更かし」なら「寝不足による体調悪化」や「昼間の集中力の欠如」「朝起きられないことによるストレス」といったことが短期的なマイナスです。長期的な視野に立てば、「生活習慣病」や「会社からの評価」といったこともデメリットになります。

デメリットを書き出したら、②で書き出したメリットと比べてみましょう。デメリットの方が多いことを、しっかりと確認することが重要です。

【質問④】悪い習慣を始めるトリガーは何ですか？

悪い習慣はスタートする「トリガー」（きっかけ）があります。「夜更かし」なら自宅のPCのスイッチを入れることかもしれませんし、テレビをつけることかもしれません。あるいは昼間のストレスといった心理的な問題もあるかもしれません。

悪い習慣を始めるのに直接的なトリガーを探し出しましょう。

【質問⑤】悪い習慣に代わる新習慣を何にしますか？

じつは悪い習慣をなくすよりも、違う習慣に置き換える方が成功率が高いことがわかっています。禁煙のためにタバコを吸いたくなったらアメをなめるといった行動は、その典型です。

そのため悪い習慣の代わりとなる習慣を考える必要があります。

メリットのある習慣に変える必要がありますが、あまり抵抗感の強いものへの置き換えは難しいかもしれません。気持ちいいな、楽しいなと思えることがポイントです。

例えばネットサーフィンを勉強に変えようと思っても、もともと昼間のストレス解消のために習慣化したものなら置き換えは難しいでしょう。

ストレス解消になり、なおかつ自分の将来にもプラスになるものを考えてみましょう。試してみたい新習慣を、いくつか書き出してみましょう。考えた新習慣が続けられそうになければ、別の新習慣を試すといいでしょう。

【質問⑥】悪い習慣を絶つこと達成できる目標は？

悪い習慣を絶つときに気を付けたいのは、やめることに力をいれるのではなく、止めたことで達成できる目標に集中することです。

「夜更かし」を止めたら、会社に駆け込むことなく、余裕を持って仕事をスタートさせられるかもしれません。あるいは昼間の集中力が上がって、仕事をこなす量が増えるかもしれません。こうしたメリットを目標として設定し、その目標達成に努力することが重要です。

新習慣が定着するのには時間がかかることを受け入れる

①～⑥の質問に答えたら、さっそく新習慣を試してみましょう。

このときに大切なのは、悪い習慣を絶ち切るのは時間がかかると知っておくことです。せっかく新しい習慣を始めたのに、悪い習慣に戻ってしまうときもあるでしょう。そのとき自分に失望せず、もう一度チャレンジすることが大切です。

行きつ戻りつしながらも、新習慣をこなしている日が多ければ成功です。あらかじめ習慣の変化に時間がかかることを念頭に置き、じっくりと自分を変えていきましょう。

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監修：一般社団法人 日本産業カウンセラー協会

参考：「How to Break Free of Frustrating Habits」（Leon F.Seltzer Ph.D.／Psychology Today）／『習慣の力』（チャールズ・デュヒッグ／早川書房）