自分を成長させ、ストレスにも強くなる「セルフ・コンパッション」ってなに?

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最近、耳にすることも多くなった「セルフ・コンパッション」という言葉を知っていますか?ストレスにも強くなり、自分の成長を加速させると注目の考え方です。その解説とセルフ・コンパッションを高める簡単なエクササイズを紹介しましょう。

  • 自分の気持ちを思いやる
  • 自分の可能性を摘んでしまう「あきらめ」
  • 低いセルフ・コンパッションが引き起こす7つの問題
  • すぐできる2つのエクササイズ

自分の気持ちを思いやる

セルフ・コンパッションは「自己への思いやり」のことです。自分を思いやるといった表現に戸惑う人も多いと思いますが、じつは自分の気持ちは私たちが考えている以上にないがしろにされがちです。

例えば、ちょっとした用事を頼まれた時、「嫌だな」と思うことありませんか。でも、頼んでくれたのは信頼されているからだとか、自分を納得させ笑顔で応えてしまうことも。そして自分の気持ちにウソをついたことさえ気づかないこともあるのです。

『ストレスに動じない“最強の心”が手に入る セルフ・コンパッション』(石村郁夫 著/大和出版)にも、次のように書かれています。

「じつは自分の気持ちというのは、実際とは違う気持ちにすり替えられたり、自分に嘘をついて容易に隠すことができます。そのために、自分でも正しく把握できなくなってしまうことはよくあります」

自分の可能性を摘んでしまう「あきらめ」

自分の気持ちが理解できないままに、日々過ごしているとどうなるでしょうか?

自分が苦しんでいることすら認識できないので、自ら苦しみに対処しようとしなくなります。また、「自分の苦しみなんて誰もわかってくれない」といった諦めの気持ちも強くなってしまいます。

サーカスのゾウの話として、ゾウが子どものときに太い鎖でつないでおけば、大人になって細い鎖につないでおいても逃げ出さないといった話があります。

大きなゾウなら細い鎖を切ることはわけもないでしょう。でも、子供のころ何度も挑戦してあきらめた後なら、鎖をどうにかしようという気持ちすらわかないのです。

自分の気持ちを思いやらない生活はあきらめを生むので、サーカスのゾウに付けられた細い鎖のように、自分の能力を発揮できない壁を作り出してしまう可能性があるのです。

低いセルフ・コンパッションが引き起こす7つの問題

①自分の気持ちをコントロールすることができなくなる
②物事に対する責任感がなくなる
③目標を見失う
④少しのストレスで大きなダメージを受ける
⑤心の安息を得られず、疲れやすくなる
⑥周囲の人が近づきにくくなる
⑦元の平穏な状態に戻すために労力や時間がかかる

セルフ・コンパッションが低いと自分の気持ちを認められないために、精神的な不安が強まりコントロールがしにくくなってしまいます。このような状態は、ビジネスでは大きなマイナスです。仕事にしっかりと取り組めなくなり、小さなストレスでも仕事を投げ出してしまいたくなるのではないでしょうか。

自分を責めるだけで、状況が改善できないといった状態になってしまう可能性があります。

逆にセルフ・コンパッションが高まれば、自分の本当の気持ちを理解し、自分を思いやることができるので、気持ちをしっかりコントロールできるようになります。結果、集中力も増してパフォーマンスも上がり、ミスや失敗からの回復も早くなります。

「自分に自信が持てない」「いつも一歩引いている感じがする」「自己主張できない」といった状態の人は、セルフ・コンパッションを高めれば生きやすくなる可能性があるでしょう。

すぐできる2つのエクササイズ

さて、セルフ・コンパッションは、マインドフルネスとセットで扱うべきものだと、『ストレスに動じない“最強の心”が手に入る セルフ・コンパッション』に書いてあります。マインドフルネスについては、かなり長い説明になってしまうのでここでの説明は省きますが、Web上には瞑想のための音声ガイドなどもあるので、ぜひ試してみてください。

ここではセルフ・コンパッションを高めるための、簡単な2つのエクササイズを紹介します。

①批判的な独り言を変える

セルフ・コンパッションの低い人は、よく自分のことを攻撃しています。「愚図だな」「だからダメなんだ」「本当に私は使えない」などなど。そんな批判的な独り言を、思いやりのある言葉に変える必要があります。

まず、どんなときに自分を批判しているのか思い出しましょう。ミスをしたとき、お菓子を食べたとき、うまく他人とコミュニケーションが取れなかったときなど、さまざまな場面で自分を責めていることがわかるでしょう。そのシチュエーションと自己批判の言葉を書き出して、慈悲的な言葉に書き換えてみましょう。うまい表現が見つからないときは、思いやりのある友人がどのように話すのか考えてみるといいでしょう。

『セルフ・コンパッション』(クリスティーン・ネフ 著/金剛出版)は、次のようなセリフを紹介していたので参考にしてください。

「あなたが今、本当に悲しんでいて、元気を出そうとしてクッキーを食べたことは理解できます。でも余計に気分が悪くなってしまいましたね。私はあなたに幸せになってほしいと思っています。気分転換するために、長めの散歩に出掛けたらどうでしょう?」

こうした思いやりのあるセリフ、どこかにメモしておき、自分を責めてしまいそうになったら、読み返してみましょう。少しずつセルフ・コンパッションが高まっていくでしょう。

②自分に触れ、抱きしめる

自分をいたわるために、自分の体に触れてみましょう。顔を手で覆ったり、お腹を抱えたり、あるいは自分を抱きしめるようにしてもいいでしょう。自分の手のぬくもりとしっかり感じて、自分が癒されていくことを味わってみてください。

セルフ・コンパッションが話題になっているのは、よりストレスの多い社会になっているからでしょう。自分の心をしっかりコントロールできる土台をつくるためにも、セルフ・コンパッションは重要です。

セルフケアがおろそかになっているなと感じた人は、ぜひエクササイズを試してみてください。

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