どうしても仕事や勉強が手に付かないときありますよね。いっそのこと諦めて、気分転換できるならいいのですが、締切りなどがあってサボれないケースも。そんなときに試したいモチベーションアップの方法を紹介しましょう。

やる気を引き出す4ステップって？

仕事や勉強への意欲がなくなるのは、珍しいことではないでしょう。それでも多くの場合、イヤイヤながら手を付けるものです。しかしどうしてもやる気が起きないなら、次の手順を試してみてください。きっと眠っていた「やる気」が目を覚ますことでしょう。

① 気持ちを分析する
最初にすべきことは、やる気が起きない気持ちを分析することです。というのも「やる気が起きない」といった感情にも、いくつかの種類があるからです。対策とともに、その種類を順番に紹介していきましょう。

（１）遠すぎるゴール
やる気のなさがどこから来ているのか考えてみましょう。もし、目標が高すぎたり、ゴールが遠すぎたりしている場合は、仕事を分割し目標値を下げていきましょう。大きなプロジェクトでも、小さく分解していけば、具体的な作業の積み重ねとなります。
例えばプレゼンの資料作成でも、まず関連資料を読んで整理する、ポイントを書き出す、わかりやすい図を作成するなどに分けていけば、実際の作業が見えてきます。

また、かなり長い時間集中しないと締切りに間に合わないようであれば、その進行そのものに無理があります。締切りを伸ばす交渉を始めるのも一つの方法です。

（２）劣等感
誰かと自分を比べてやる気をなくしているのなら、自分に優しくする必要があります。もし自分を批判するような独り言をつぶやいていたら、すぐにやめましょう。「なんて自分はダメなんだろう。〇〇はできるのに」といった言葉は、気分をさらに落ち込ませるだけです。

さらに自分の身体に腕を回して、自分を抱きしめてあげましょう。バカらしいと感じるかもしれませんが、安心感とストレスの発散に役立ちます。

（３）倦怠感
何だか疲れていると感じたら、最近の睡眠時間を考えてみましょう。寝不足だったり、逆に睡眠時間が長すぎたりすることはありませんか？　寝不足なら仮眠を取る、寝過ぎだったら軽く体を動かすなど、体を調整してみましょう。

②簡単なウォーミングアップを実行
仕事の前に30分以内のウォーミングアップをしましょう。机の周りを片付ける、書類を整理する、ごみを捨てる、服を着替える、お茶や栄養剤を飲むといった日々の生活で、少しだけ気分をアップさせてくれることを実行します。ただし必ず30分以内にしましょう。気が付いたら大掃除に発展していたという状況では、一向にタスクが終わりません。

③ 簡単なことから片づける

まずやるべきタスクを書き出してみましょう。その中から自分が簡単にできそうなものを選びだします。その中から重要度の高いタスクを選びましょう。元気なときなら、面倒な仕事から手を付けるのもいいでしょう。しかしやる気が出ないときは、まず取り掛かることが重要。
簡単なタスクを最初に実行しましょう。

④ご褒美を計画する
90分間取り組む優先度の高いタスクを決めてから、タスク終わりに実行する数分間のご褒美を決定します。友達にメッセージを送ったり、お菓子を食べたり、ヨガをしたり、ネットを見たりと、90分間のタスクに耐えられるご褒美を計画するのです。

①～④まで実行し90分のタスクを終わらせることができれば、当初よりかなりやる気がアップしているはずです。次の90分に向けてご褒美を計画し、タスクを終わらせていきましょう。

今日はやる気を出したいときにおすすめの4つのステップを紹介しました。遠回りのようですが、ちょっと試してみてください。やる気を引き出すのが最も難しいのは最初の一歩です。一歩が踏み出せれば、どんどんタスクをこなすことができるでしょう。

やる気を引き出す心理学の活用法に興味のある方は、こちらもご覧ください。

監修：日本産業カウンセラー協会

参考：『セルフ・コンパッション』（クリスティーン・ネフ／金剛出版）／「How to Get Things Done When You Have No Motivation」（Alice Boyes Ph.D.／Psychology Today）