緊張してドキドキしてきたときに試したいテクニック3選

大勢の前で話すときに緊張することは、珍しくないかもしれません。しかし困っているなら、気持ちが落ち着く方法を知っておくといいかもしれませんね。

  • 緊張しやすい性格って?
  • 緊張を緩める3つの方法

緊張しやすい性格って?

どんな状況でも緊張しない人もいれば、ちょっとしたことで心拍数が上がり、頭が真っ白になってしまう人もいます。こうした緊張しやすいタイプの人は、いくつかの性格的な特徴があると言われています。

紹介しましょう。

①自意識過剰
他人の目が気にならなければ、緊張などしないもの。逆に好きな人と話すのに緊張するのは、相手に自分がどのように映るのか気になるからです。

こうした傾向が強すぎれば問題ですが、他人の目を気にするからからこそ、対人関係をスムーズにこなせるといった側面もあるかもしれません。

②まじめ
失敗してはいけない、しっかりとしなければと考えるからこそ緊張が襲います。実際、失敗してもいいと思えるゲームなどでは、緊張などしないでしょう。ただ、緊張するといった側面があったとしても、まじめさが評価されることは言うまでもないでしょう。緊張しないけれど、いい加減になったというのでは別の問題が発生するかもしれません。

性格を変えることなく、緊張しがちな態度を改善する方法に「慣れ」があります。最初、上司と話すときに緊張しても、毎日のように話していれば、いつの間にか緊張しなくなっていくものです。つまり緊張する場面が特定されているなら、数をこなして慣れていくといった方法もあるでしょう。

緊張を緩める3つの方法

ただ、わかっていても緊張してしまうのが人間。そこで短時間で緊張を解きほぐす方法を紹介しておきましょう。

①筋弛緩法
まず、紹介したいのは、アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発した方法です。緊張すると筋肉が硬直するのがわかるでしょう。逆にくつろいでいるときは、筋肉も硬直していません。こうした身体の反応を使って、リラックスした状態に導く方法です。

本来は全身のさまざまな部位に力を入れたり、抜いたりするのですが、ちょっとした時間にできる方法を紹介します。

1.両肩に力を入れ、首をすぼめた姿勢を10秒間保ちます
2.一気に力を抜いて肩を落とします
3.力を抜いた直後のポカポカとあたたかくなる感じを20秒間味わいます

体の変化を味わっているうちに、少しずつ緊張が和らいできたら成功です。20秒は長く感じるかもしれませんが、気分が急いているときこそ、しっかりと体感に意識を向けましょう。

②ボックス呼吸
次に紹介するのは、米海軍の特殊部隊ネイビーシールズの訓練でも使われている方法です。ネイビーシールズが直面するであろう緊張状態を考えれば、このテクニックの効果への期待も高まるでしょう!

1.四角形を探し。左上の角を見つめながら4秒で息を吸い込みます
2.右上の角に視線を移して、4秒間息を止めます
3.右下の角に視線を移し、4秒かけて息を吐く
4.左下の角に視線を移して、心の中で「リラックス、リラックス、スマイル」とつぶやく
5.1~4を何度か繰り返す

緊張状態になる前に、試してみるのもお勧めです。少しでも気分がゆったりとした効果を実感できれば、実際に緊張した場面でも信頼して使うことができるからです。

③顔を洗う
顔に水がかかると、人は自然に心拍数が遅くなる生理があります。この反応を利用してみましょう。またついでに手を洗うようにすれば、過去の失敗などへのこだわりを捨てリフレッシュできることも、心理学が明らかになっています。

緊張するシーンが始まる直前だと、洗面所に駆け込むのは難しいかもしれませんが、少し時間のあるときには試してみたい方法です。

今日は緊張を緩和する方法を3つ紹介しました。緊張が必要な場面もありますが、自分の実力を緊張で出し切れないのは悔しいですよね。どれも簡単な方法なので、気軽に試してみてください。

不安の心理について興味のある方は、こちらもご覧ください。

監修:一般社団法人 日本産業カウンセラー協会

参考:『不安な自分を救う方法』(柳川由美子/かんき出版)

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