自己否定して落ち込んでしまうときありませんか？ 自分にダメ出ししまくりで、ちょっとした失敗に激しく落ち込んでしまったりする。そんな自己評価が落ちまくりなときに試してもらいたいテクニックを紹介します。

• ストレス解消も難しい
• 1週間毎日8時間寝てみる
• 感謝日記を書く
• できたことを書く
• 視点を変えて検討してみる

ストレス解消も難しい

ちょっとしたきっかけで自己否定が強くなり、自分を攻撃し続けてしまうことはあるものです。「本当に自分はダメだ」などとセルフトークでずっと自分を攻撃してしまったり、うまくいかないことが全部自分の責任のように感じたり……。

それ自体ツライですし、どうやって気持ちを切り替えたらいいのかわからなかったりしませんか？　パーッと友達と騒いでも、一人になったときに余計に落ち込んでしまうことも……。

そんな自己否定を止める方法を、まとめてみました。

①1週間毎日8時間寝てみる

ネガティブな精神状態になったときに、ほとんどの人はその原因をきっかけとなった失敗などに求めます。「仕事で失敗したから、こんなに自分を攻撃してしまうんだ」といった具合です。しかし本当の原因は、心身の疲れかもしれません。

体が疲れているときに、ちょっとしたことで落ち込んでしまったという経験は多くの人にあるでしょう。逆に心身が元気なときは、ちょっとしたトラブルも何なく乗り越えられたりするものです。

問題は自分が心身ともに疲れていると気づかないこと。自分の身体や心へのセンサーが鈍っているから、どんどん無理をしてしまっている。そんな状態かもしれません。

しっかりした睡眠時間を確保してみましょう。人によっては8時間を寝続けるのが難しいかもしれません。そうしたときは、昼寝を加えてもいいので、とにかく睡眠時間を増やしてみましょう。しっかり寝ると、思った以上にスッキリして、自分へのダメ出しが減っているかもしれません。

②感謝日記を書く

ネガティブな自分の精神状態を変えていくとき、ひたすらポジティブなことを考えても、いまいち改善しないことがあるようです。しかし感謝することで、ネガティブな気持ちからの脱出できることが、心理実験などでも確かめられています。

ポジティブ心理学でも、感謝をすることで幸福度が上がることもわかっているので、かなりお勧めな方法です。

感謝日記は1日3～5つの感謝を示したり、その理由も一緒に書いたりとさまざまな方法があります。1週間に1回書くといった方法もあるようです。ただお勧めはアプリを使って書く方法。携帯でポチポチ打てるので、楽に書くことができます。1日1つでもいいし、とにかくツライと感じた1週間でもいいので感謝を綴りましょう。

感謝の日記を始める前と、1週間書いた後の気分の点数を記載しておけば、自分への攻撃が、それだけ弱まり、気持ちが浮上してきたのがわかります。

③できたことを書く

自己否定のスパイラルに陥ってしまったときは、自分のポジティブな面を無視してしまいます。そんな自分の意識を変えていくのが、「できたことノート」です。1日3つずつ「できた」と感じたことを書いていきましょう。

自分が嬉しいと感じたことばかりではなく、他人から褒められたり感謝されたりしたこと、数値化できることを書くのもいいでしょう。例えば「おいしいお菓子を見つけた」とか「ソフトの使い方を教えたら喜ばれた」、「タスクを5つ終わらせられた」などなど。どんなことでもいいので、できたことをあげていきましょう。

1週間たったら、その週のベストな「できたこと」を選び、分析をして、そのベストから学んだことを書くと、より自分をポジティブに導くことができるでしょう。

しかしノートが面倒で手が付かないといった人は、スマホのアプリなどにも、できたことを、そのことから学んだことを書いていくといった方法もあるので、こうしたものも活用するといいでしょう。

④視点を変えて検討してみる

自分を攻撃してしまう元になっているものを、いろんな視点から考えてみるのもいいかもしれません。パートナーとの仲がうまくいっていないこと、昔より集中力がなくなったこと、仕事がツライことなどなど、自己否定の原因を4つの視点から分解してみましょう。

1.自分視点
まず自分視点で考えみましょう。
例えばパートナーとうまくいっていないなら、どんなことが原因でうまくいかなくなり、何を不満・不安に思っているのかを考えます。すると不安の原因がパートナーではなく、自分の仕事や家族といった別の要素で発生していることに気づくかもしれません。

2.相手視点
相手視点で考え見ます。
例えばパートナーが放った自分にとって衝撃的な一言は、パートナーのどんな気持ちから発せられたかを考えてみましょう。その直前につい口から出てしまった自分のセリフに反応したのかもしれません。あるいは、ケンカした数日前にパートナーの仕事が忙しいと口にしていたのを思い出すかもしれません。

相手の気持ちになって考えただけでも、意外な発見があるものです。

3.第三者視点
第三者、つまり他人の視点から考えてみます。
当事者の視点から離れると、パートナーとあなたのケンカは、どこか我慢し合って爆発するといったことを繰り返しているように見えるかもしれません。あるいは、かなり似たもの同士でお互いの欠点を、お互いが攻撃しているように見えるケースもあるでしょう。

4.時間軸視点
時間軸を現在や過去に移して考えてみましょう。意外な発見があるかもしれません。
例えばパートナーとの関係で言えば、結婚を視野に入れた未来軸ならあいまいにしないで解決すべきだと思うかもしれません。過去の時間軸で考えると、相手に甘えて、ちょっと雑な対応をしていたと反省する部分も出てくることもあるでしょう。

自分視点を離れて考察してみると、意外な事実に気づくかもしれません。結果として、自分を責める必要がないと思えることも少なくないでしょう。

今日は自己否定に捕らわれて、自分を攻撃してしまっている場合の対処法を紹介しました。

心のしくみについて興味のある方は、こちらもご覧ください。

監修：一般社団法人 日本産業カウンセラー協会

参考：『とにかくメンタル強くしたいんですが、どうしたらいいですか？』（下園壮太／サンマーク出版）