if-thenプランニングで時間を有効活用できる大人になる!自分を操る心理テクニック

タイムスケジュールを立てるのが苦手な人は、「if-thenプランニング」という手法を使って、仕事を管理してみてはいかがでしょう。心理学的手法で自分の脳を操るテクニックなので、ストレスなく実行できそうです。

  1. 「もしこうなったら、こうする」と決めておくだけで目標達成率がアップする
  2. 日常生活でも、仕事でも!if-thenプランニングの応用例
  3. 事前に決めておくことが、自分の脳を操るコツ

「もしこうなったら、こうする」と決めておくだけで目標達成率がアップする

if-thenプランニングとは、読んで字のごとく、「もしこうなったら、こうする」とプランを決めておく目標達成法です。例えば、「午後4時半になったらメールをチェックする」など。非常にシンプルな手法ながら、効果は絶大とされています。

if-thenプランニングは、心理学的に効果が実証されているのもポイントです。どんな実験がなされているのか、ご紹介しましょう。

・ゴルヴィツァー教授の目標達成実験

1990年代にニューヨーク大学の心理学者、ピーター・ゴルヴィツァー教授が行った実験によれば、目標を達成するための行動を「いつ、どこで、どのように行うか」事前に計画しておくだけで、目標達成率が40%も上がったとのこと。エリック・パーカー氏が著書『残酷すぎる成功法則』で紹介しています。

・ダックワース教授の夏休み実験

ペンシルバニア大学のダックワース教授が行った実験によると、高校生たちにif-thenプランニングを行ってもらった結果、夏休み中の勉強量が2倍にも跳ね上がりました。

・スポーツジムでの実験

コロンビア大学の社会心理学者、ハルバーソン氏が著書『やりぬく人の9つの習慣』で紹介している実験によると、「月、水、金曜日になったら、仕事の前に1時間ジムで汗を流す」と目標を立てた人たちは、91%の確率で運動の習慣化に成功したとのこと。普通に目標設定をしてもらった人たちは、31%しか運動を習慣化できませんでした。

日本では、メンタリストのDaigo氏も、非常に効果のある方法として著書で薦めています。

日常生活でも、仕事でも!if-thenプランニングの応用例

if-thenプランニングは、仕事はもちろんのこと、日常生活にも応用することができます。大きな目標を達成したいと考える人だけではなく、メリハリをつけた生活を送りたい、残業を避けたい……自分の日常を変えたいと考えている全ての人に役立つでしょう。if-thenプランニングの応用例を挙げますので、ぜひ自分で目標設定を行うときのヒントとしてください。

・日曜にもし雨が降ったら、クローゼットの中を掃除する

・定時30分前になったら、ディスクの片付けを行う

・もし作業の手が止まったら、首のストレッチをしてリフレッシュする

・仕事中に眠くなったら、ガムをかむ

・朝10分早く起きられたら、一本早い電車に乗って出社する

・毎日午後4時から一時間は、新しい企画書に取り組む

if-thenプランニングを活用すれば、小さなルールの積み重ねで目標を達成できます。こうした小さな目標であれば、計画を立てることも実行することも、たやすそうですよね。

例えば筆者は、「保育園のお迎え時間30分前になったら、リストにある家事を一つする」と決めています。リストには、「窓ふき」「窓のサンの掃除」「テレビ裏の掃除」「シャツのアイロンがけ」「エンジンオイル交換」「おむつのゴミ箱を洗う」など、些末だけど面倒なことが並んでいます。そう、掃除が苦手なんです。でも、不思議と実行できていますよ。

事前に決めておくことが、自分の脳を操るコツ

なぜ、if-thenプランニングが有効なのでしょうか。それは、「事前に決める」ことにポイントがあると言われています。人の脳は、突発的に生じたことよりも、以前から取り決められていたことに従いやすい傾向があるというのです。自分との約束を故意に作れば、脳を操ることが可能というわけです。

また、if-thenプランニングによる行動が習慣化すると、条件付けによって意識しなくてもその行動ができるようになります。考える時間、やる気が出るまで待つ時間を節約することが可能なのです。こうして、行動を繰り返すたびに効率は上がっていきます。

if-thenプランニングは、仕事のたびに「何をすればいい?」と迷いがちな人、「やるべきなのに、どうも体が動かない」とやる気不足の人には、とくにおすすめの手法です。自分が何に悩みがちなのか、何に対して腰が重いのかを書き出して、ifと紐づけを行いましょう。きっとすぐに、習慣化することができるかもしれませんよ。

参考:『やりぬく人の9つの習慣』ハイディ・グラント・ハルバーソン、ディスカヴァー、p.24

『残酷すぎる成功法則』エリック・パーカー、飛鳥新社

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