悪い習慣を絶ち切るのに必要な4つのステップ

直したい習慣の1つや2つは、だれにでもあるでしょう。週末のスナック菓子や睡眠時間を奪うネットサーフィン、食後に吸いたくなるタバコなどなど。そんな悪癖の数々を手放すための4つのステップを紹介しましょう。

  • 悪習慣で「報酬」を得ている!?
  • 取り除いてはいけない

悪習慣で「報酬」を得ている!?

私達は特に意識しなくても、顔を洗い、歯を磨くことができます。そうした習慣が私たちの生活を形作っているのです。習慣について調査したら、生活の半分は習慣だったという結果もあります。

習慣とは記憶された行動のパターンです。習慣化された行動は、たとえ面倒なことでも、無意識のまま実行することができます。これは脳の省力化でもあります。さまざまなことを処理しなければいけない脳にとって、習慣化された行動パターンがあれば、その間は別の処理を行うことができます。朝、駅に向かいながら今日すべきことを考えたりできるのは、習慣化された行動だからです。これが険しい山を登っている最中であれば、歩くことに一生懸命でほかのことを考える余裕などありません。

一方で無意識だからこそ、悪い習慣が続いてしまうといった問題もあります。

仕事から帰ってダラダラとネットに時間を費やしてしまうという人は、何となくスマホを手に持っていたりしませんか? 習慣によって自動的にネットに接続しているので、そのとっかかりを意識していなかったりするからです。

しかも習慣は「きっかけ⇒行動⇒報酬」という流れで築かれたため、その行動から「報酬」をもらっているのです。

例えば、ネットサーフィンにしても、自宅でソファに座ることが「きっかけ」でスマホをいじりだし、スマホを見ている時間は昼間のイヤなことを忘れられるといった「報酬」を得ているのです。

また悪い習慣は、感情的な衝動が満たされないと、終了のための行動を引き起こさないとも言われています。始めちゃうと何だか止まらないといった問題は、習慣が感情的な報酬と結びついてしまっているとことも大きいのです。

取り除いてはいけない

さて、実際に悪習慣をやめたいなら、その習慣を取り除こうとしてはいけません。特にしっかりと習慣化された行動を、ただやめようとしても誘惑に負けてしまうケースが多いからです。特に疲れているときや、いろんなことを我慢してきたときは、あっさりと悪習慣が復活してしまうのです。

本当に悪い習慣を改めたいなら、4つのステップを踏んでください。

①トリガーを特定する
まずは悪習慣のきっかけを探しましょう。そもそも習慣はパターン化された記憶なのですから、その前兆が必ずあります。ついついお菓子を食べてしまう人は、そもそもお菓子を買うために帰宅途中にコンビニに寄っていたりするのです。
あるいはお風呂に入った後、テレビを付けることとお菓子の袋を開けるのがセットになっているパターンもあります。

さらには気持ちが落ち込んだときといった心理的な問題が、悪習慣のトリガーになっていることもあるでしょう。

とにかく、どんなきっかけで悪習慣を始めてしまうのか、自分の行動を観察しましょう。

②悪い習慣を置き換える
悪い習慣に入るトリガーがわかったら、悪い習慣をしないようにするのではなく、新しい習慣に置き換えてみましょう。禁煙を決意した人がタバコを吸う代わりにアメをなめたといった話を聞いたことがあるかもしれません。

悪い習慣はしっかり記憶されているので、これを削除するよりも、きっかけから始まる別の習慣に切り替えた方が成功率が高いのです。何を新しい習慣にするのかをしっかり考えましょう。感情的な報酬のあるほうが、習慣化しやすいでしょう。

③新しい習慣の手間をなくす
新しい習慣を身に付つけるためには、行動を起こすときの手間を極力少なくする必要があります。面倒だと悪い習慣に戻ってしまうからです。ネットを見る代わりに勉強をしたいと思うなら、机の上の筆記用具と問題集を置くなど、すぐに始められるようにしておく必要があります。

逆に悪い習慣は取り掛かるのに、手間がかかるように設定しておきます。ネットサーフィンならPCの電源を入れるのに時間がかかるようにコンセントを抜いておいたりしてみましょう。

④成果を記録する
悪癖が一気になくなるわけではありません。誘惑に負ける日もあるでしょう。だからこそ日々成長している自分を確認するために、記録を付けておく必要があります。
新しい習慣にどれだけ時間を費やすことができたのかを書いておけば、ゆっくりでも自分が進歩しているのがわかります。

心理学を活用した生活改善に興味のある方は、こちらもご覧ください。

「5 Ways to Overcome a Bad Habit」(Sarah-Len Mutiwasekwa/Psychology Today)/『超習慣術』(DaiGo/ゴマブックス)/『習慣の力』(チャールズ・デュヒッグ/講談社)

関連記事

悪い習慣を絶ち切る6つの質問 多く人が辞めたいと思っている悪い習慣はあるでしょう。ただ、それを手放すのは容易ではありません。春の新生活が始まったのを機に、悪い習慣を絶ち切ってみませんか? 習慣を変える6つの質問を用意したので、答えを書き留めながら読み進めてください。 新たな決意は効果がない【質問①】直したい悪い習...
if-thenプランニングで時間を有効活用できる大人になる!自分を操る心理テクニック... タイムスケジュールを立てるのが苦手な人は、「if-thenプランニング」という手法を使って、仕事を管理してみてはいかがでしょう。心理学的手法で自分の脳を操るテクニックなので、ストレスなく実行できそうです。 「もしこうなったら、こうする」と決めておくだけで目標達成率がアップする日常生活...
「ひらめき」を生み出す心理学的行動5選... 「ひらめきがあれば……」とも思うことはありませんか? 新しい何かを生み出すため、あるいは問題を解決するため、何かアイデアが必要だと思うことは以前より増えているかもしれません。そこで「ひらめき」を得るための方法について調べてみました。 社会が「ひらめき」を求めている視線を動かすボーっと...
犬派と猫派の性格の違いを最新研究で分析... 皆さんは犬派ですか、猫派ですか? 犬派と猫派では性格が違うのではないかという予測は昔からあり、心理学の研究者が大規模調査をしてきた項目でもあります。そこでイヌ派とネコ派の研究結果をまとめてみました。 日本のアンケート調査から犬派と猫派の性格特性犬派は「支配的」?政治的な傾向にも影響!...
自分を変える5つのテクニック 自分を変えたいという願望を持つ人は少なくないでしょう。そして、そのためのテクニックも世に溢れています。しかし『自分を変える89の方法』ほど多くのやり方を集めている書籍は珍しいでしょう。そこであまり目にしたことのない自己改革の方法を、この本から紹介しましょう。 巷に溢れる自分を変える方...

働く人の心ラボは、働く人なら知っておきたい『心の仕組み』を解説するサイト。
すぐに応用できる心理学の知識が満載の記事を配信しています。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。