あがり症を克服する4つの技!心理学的観点からみる社会不安障害の和らげ方

人前で緊張するのは、多かれ少なかれ誰でも経験することです。でも、人前で話すことを考えただけでも心臓がバクバク、脂汗が垂れてくる……となると、社会生活を営むのも困難になってしまいますね。そのやわらげ方を紹介します。

  1. 社会不安障害を抱えながら社会生活を送るって辛い
  2. あがり症をラクにする4つの技
  3. あまりに辛ければ精神科の受診がおすすめ

社会不安障害を抱えながら社会生活を送るって辛い

人前であがってしまい失敗することを繰り返していると、次第に人が怖くなり、あがり症が悪化していってしまうことがあります。こうして出来上がる重度のあがり症が、社会不安障害(社交不安障害)と呼ばれる状態です。

社会不安障害を引き起こすと、人前で何かをするときに汗をかいてしまったり、手足が震えたり、不安や恐怖で足がすくむようになります。そしてこういった状態になることを避けるため、人前に出たがらなくなったり、目立つことを避けるようになっていくのです。これを回避行動といいます。 社会不安障害が高じると、引きこもりになってしまうなど社会生活に支障をきたすことになりますが、何とか社会人として踏みとどまっている人の場合、相当辛い状況に置かれます。とくに今はコミュニケーション能力やプレゼン能力が高く評価される時代です。職場で人前に出ることを要求される機会も多いでしょう。そんなとき、不安を和らげる技があります。少しでも楽になるためと思い、ちょっと試してみませんか。

あがり症を克服する4つの技

①人前に出る直前にストレッチを行う

緊張していると、身体がこわばってしまう傾向にあります。逆にリラックスしている場面では、身体ものびのびとゆったり柔らかです。これを逆手にとりましょう。人前に出る直前に簡単なストレッチを行い、体がリラックスしている状態を先に作り、心に「自分は今、リラックスしている」と教え込むのです。

緊張しているとき、やけにあくびが出てしまうという人はいませんか。あくびをすると身体が緩みますよね。実は、緊張するとあくびが出るのは、緊張を回避するための無意識な行動であるといわれています。ストレッチすることで、さらに意識的に心身を共にリラックスさせてみませんか。

②「緊張するなあ!」と言葉に出す

不安を打ち消そうとすればするほど、不安にとらわれてしまい、逆に不安にのまれてしまうということを経験したことのある人はいませんか。実は、緊張は肯定したほうが楽になる場合があります。「緊張するなあ!」と、あえて言葉にしてみましょう。緊張している自分を肯定し、受け入れることで、ふっと心が和らぎます。

③リハーサルを行う

時間に余裕があるなら、発表内容のリハーサルを入念に行いましょう。失敗不安が強いほど緊張の度合いが高くなることが知られています。つまり、自信のなさがあがりにつながっているのです。「あんなに練習したのだから大丈夫」と自分に言い聞かせられるほど、リハーサルを繰り返すことが自信につながります。

④ただ一人に向けて語りかける

大勢の前でスピーチしなければならないとき、その人数に圧倒され、目が泳いでしまってなかなか言葉が出てこない……そんなあがり症を抱えているなら、大勢のなかのたった一人に向けて語り掛けてみましょう。100人が相手だと思って話しているときよりも、一人だけに向かって話すときのほうが、だいぶ気持ちが楽になり、また集中できます。できれば、サクラを会場中央ほどに用意して、いいリアクションをくれるように頼むのがおすすめです。

あまりに辛ければ精神科の受診がおすすめ

もしも社会不安が高じて会社を辞めようと考えていたり、ついつい仕事を休みがちになってしまったりしていたら、精神科や心療内科、メンタルクリニックのドアをたたいてみることをおすすめします。「単なるあがり症というだけで、病院に行くなんて笑われるのでは」と思うかもしれません。しかし、社会不安障害は治療の対象となる病気です。しかるべき診断を受ければ、不安を和らげる薬を処方してもらえる可能性もあります。一人で悩まず、専門家とともに人生を明るいものにしていきましょう。

<参考>

「あがり」のしろうと理論:「あがり」喚起状況と原因帰属の関係(有光興記 関西学院大学教授)

人前で話をするときや試験や競技の前に、なぜ“あがる”のでしょうか?


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