モチベーションを取り戻す4つのテクニック

いまいちモチベーションが上がらないと思ったことは、誰にでもありますよね。そんなときにモチベーションを上げるテクニックが欲しくなるもの。そこで書籍などから、モチベーションアップの方法を紹介します。
まずは、心理学に基づいた人材育成の専門家、塚本亮氏が自著で紹介しているテクニックから!

① 付箋を使った「TO DOリスト」
「TO DOリスト」をつくること自体は、通常と変わりません。ポイントはやるべき仕事を、一つずつ付箋に書いていくこと。ポイントは作業を細分化し、郵便をポストに入れるなど細かな作業も付箋化することです。例えば企画作成の仕事があるなら、「資料データ調査」「統計資料作成」「〇〇さんに聞き取り」といった項目に分解していきます。

ノートの左側に分解した付箋を貼っていきます。
次に手を付ける順番に項目を並べ替えます。これで1日の仕事の流れがわかるでしょう。

最後に終わった仕事を、ノートの右側に移動していきます。つまり仕事が進めば進むほど、付箋が移動できるわけです。このやり終えた付箋の数が、自分は達成できるという「自己効力感」を生み出すと塚本氏は解説しています。

これと似たような方法で、目標が達成したら赤で塗るといった方法を推奨している人もいました。アプリなどのTO DOリストは達成すると消えてしまうものが多いようですが、やり終えた仕事を確認できるようにしておくのもベーションアップには役立つようです。

②やり方を調べる
やる気が起きない原因の一つが、「やり方をしらないこと」だと、塚本氏は指摘します。自分が勉強をしなかったときは、やり方を知らなかったんだという気づきからの助言です。

たしかにルーチンワークではない仕事で、「面倒だな」と感じるケースには、どうすれば効率よく片付くのかがわからないケースもありそうです。前任者にポイントをたずねてみる、ネットで調べてみるといったひと手間を加えれば、モチベーションが上がるかもしれません。

しかも面倒な仕事の片づけ方を探すという形で仕事に取り組めれば、「興味のないような作業でもやっているうちにやる気や集中力が出てくるという「作業興奮」によって、どんどんやる気がわいてくる可能性が高まります。面倒な仕事に正面から向き合うのではなく、少し違った角度からアプローチするのもモチベーションを上げる方法の一つでしょう。

③ 「誘惑物」を視界から取り除く

塚本氏の著書『ヤバいモチベーション 完全無欠のやる気を手にするメソッド50』には、面白い心理実験が紹介されています。

2017年にカールストン大学のマリナ・ミュアフスカヤ教授とトロント大学のマイケル・インズリット教授が発表した疲労の調査です。この実験によれば、学生の疲労に最も関係が深かったのは「誘惑物」だと結論づけたそうです。
さらに目標達成率は誘惑物との接触回数に反比例することも発見されました。

つまりモチベーションが湧かないときほど、気が散るようなものを置かないことが重要になってきます。テレワークだからと携帯が近くにあり、ついメールやラインなどの通知を見てしまうという環境は、よりモチベーションを下げてしまうというわけです。

このテクニックは、ダイエットなどにも使えます。お菓子を自宅に置かない。食べ物が目に入らないようするといった方法でモチベーションを維持することができます。さらに人は20秒間我慢できれば衝動を抑え込めると言われていますので、自宅にあるお菓子を20秒以上かかる場所に置くといった方法も有効でしょう。例えばお菓子を椅子がないと届かないタンスの上に置いてみるという方法です。

モチベーションの話に戻れば、とにかく「誘惑物」を目の前からなくしましょう。どうしても置いておく必要があるときは、手に取ってすぐに誘惑に負けてしまわないよう、20秒以上のややこしい手順が必要になるようにしておくのも一つの方法です。

④周りの視点で考える
オンタリオ州のヨーク大学の研究によれば、周りからどのように見えるのかを考えることもモチベーションを上げる一つの方法のようです。自分のやっていることが成功したとき周りからはどのように見えるのかを考えると、これまでと違った形でタスクを認識できるからです。

またこの手法でタスクを見直すと、より高いレベルに仕上げられるポイントを発見できるかもしれません。違う形でまとめた方がクライアントにはわかりやすいかもといった気づきを得られるかもしれないからです。

今日は興味深いモチベーションアップの方法をまとめました。気になるものがあれば、ぜひ試してみてください。

◆心理学を活用したライフハックに興味のある方は、こちらもご覧ください。

参考:『ヤバいモチベーション 完全無欠のやる気を手にするメソッド50』(塚本亮/SBクリエイティブ)/「Motivation: Cheer Yourself from the Sidelines」(Psychology Today)

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