ダイエットを決意したとき、多くの人はダイエット方法に集中しがちです。例えば食べ物の制限方法や食べる時間の制限などなど。しかし肥満でダイエットを決意したなら、その原因を取り除く必要があるでしょう。健康のために痩せなければならないメタボの人におすすめの方法をまとめました。
- まずは肥満原因の排除から
- 超加工食品を避ける
- しっかり眠る
- 会食を控え、エモーショナルイーティングに注意する
- お菓子を家に置かない
- 「ながら食い」を止める
まずは肥満原因の排除から
肥満が原因でダイエットを決意したなら、まず肥満原因を排除すべきでしょう。
カリフォルニア大学サンディエゴ校のトーマス・ラトリッジ教授が、近年の研究から肥満の原因を５つ明らかにしているので、その対処法を書いていきましょう。
①超加工食品を避ける
「超加工食品」とは、糖分や塩分、脂肪を多く含む加工食品です。具体的には、清涼飲料や炭酸飲料などの甘い飲み物、ポテトチップスなどに代表されるスナック菓子、ケーキやクッキー、ビスケットなどのお菓子、菓子パンや総菜パン、カップ麺などのインスタント食品、ピザやホットドッグ、チキンナゲットなどを指します。つまりファストフードや手軽なお菓子などが、超加工食品なのです。
こうしたし超加工食品は、同じような食品を最小限に加工して食べた場合より、平均 1 日あたり約 500 キロカロリー多く摂取することになるそうです。自炊が面倒でも、超加工食品を食べる機会を減らすことでダイエットができます。まず日々の食生活を見直してみましょう。
もしお菓子やファストフードを買ってしまうパターンがあれば、その生活スタイルを変えましょう。なんとなくコンビニに寄ってしまうのが癖になっているなら道順を変えたり、忙しくてファストフードを買ってしまいそうなときはお弁当を用意するといった方法もあるでしょう。
②しっかり眠る
睡眠不足が体重増加に関係があることはよく知られています。睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンが減少するため、甘いものや炭水化物を取りたくなってしまうのです。睡眠時間が7~9時間の人と比べると6時間の人で23%、5時間の人で50%に肥満傾向が見られたという研究結果もあるので、痩せたいならまずしっかり睡眠を心がけましょう。
しっかりと眠れば、食欲抑制ホルモンが働き出すので、ムダに食べるのも止められます。食べたい欲求を無理に抑え込むより、しっかりと睡眠を取って食べ物への要求を減らした方がダイエットもしやすいでしょう。
③会食を控え、エモーショナルイーティングに注意する
会食で食べる量が増えてしまうのは仕方ないことかもしれません。しかし連日の会食が原因で肥満になっているなら、会食の日程を少し減らしてみましょう。あるいは会食で食べ過ぎないような工夫が必要になります。場の雰囲気を壊さない程度に食べる量を減らすこと自体、それほど難しいわけではありません。まず会食で食べ過ぎないようにすると決意を固めることが最初の一歩となります。
エモーショナルイーティングとは、「やけ食い」や「ストレス食い」と呼ばれるもの。食で心を満たそうとする行動です。孤独やイライラといった感情がエモーショナルイーティングにつながりやすいことが知られています。
エモーショナルイーティングの対策として効果的だとされているのは、ゆっくり、しっかり味わって食べること。エモーショナルイーティングは本来の食欲とは無関係に食べてしまう行動です。そのため満腹具合や味なども、よくわからないで口に入れてしまうケースが多くなります。だからこそ自分の空腹をしっかりと感じ、丁寧に味わうことで食べ方が変わってくるのです。
④お菓子を家に置かない
当たり前ですが、手元にお菓子があればあるほど誘惑に負けやすくなります。ちょっと小腹が空いたと思っても、夜中にコンビニエンスストアまで行くのが面倒だと感じるなら、ムダに間食しないものです。
逆に言えば、お菓子を買ってしまうシチュエーションを特定し、自宅にお菓子を持ち込まないようにすれば、肥満から脱することができます。どういう場面でお菓子を買い、どんな状況で食べているのかを特定しましょう。例えば１週間働いたご褒美といったケースもあるでしょう。あるいは好きなドラマのお供にといったケースも。そのために金曜日の夜のスーパーでお菓子を買ってしまうなら、そこで別のものを買うようにしましょう。ポテトチップスを一袋食べるより、プリンの1個の方が低カロリーかもしれません。また高級なポテトチップスなどは、一袋の量がかなり少ないケースがあります。購入そのものを我慢できないのであれば、別のものを買って摂取カロリーを落としましょう。
⑤「ながら食い」を止める
ネットやテレビを見ながらの食事は、食べた量がわからなくなるばかりではなく、間食につながる可能性があります。しっかりと食と向き合い、丁寧に食べることで自分に必要な量だけ食べられるようになります。
本来、私たちは適正な量が分かり、その分だけ食べることができる生き物です。しかしさまざまなことが原因となり、自分に合った食事の量がわからなくなっているのです。そんな自分を、元の状態に戻すためにも、食事をしっかりと味わってみましょう。
今日は肥満原因の解消に役立つダイエット法をまとめました。
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監修：一般社団法人 日本産業カウンセラー協会
参考：「5 Reasons Why We Overeat」（Thomas Rutledge Ph.D.／Psychology Today）