自分への慈しみが先延ばしを解消する!

「自分はなんてダメなんだろう」「いつも失敗ばかりで情けないし、そんな自分が許せない」なんて思っている人はいませんか?それはビジネスをする上では要注意な感情です。自分に厳し過ぎることの弊害と対処法を紹介します。

  1. 自己批判をする人は心理的重圧に弱い
  2. 自己批判が先延ばしの原因に
  3. 自己批判を抑え自己肯定感を高めるお勧めのメソッド

自己批判をする人は心理的重圧に弱い

私たちは自分を「甘やかす」ことをプラスには考えない傾向があるようです。実際、自分に厳し過ぎることが少なくありません。その結果、気が付けばいろいろな場面で自分を責めがちになってしまいます。そして強い自己批判は自らの自信を削り取ってしまいます。

そんな心理への対応として重要視されているのが、「セルフ・コンパッション」です。「コンパッション」は「慈悲」という意味。つまり自分への慈しみによって「あるがままの自分を受け入れる」ことに、近年の心理学は注目しています。

例えば自信の度合いが、継続的に目標を達成する能力に大きな影響を与えることは、複数の研究で明らかになっています。

レスリング競技をしている200人の高校生を対象とした研究では、自己肯定感の強い選手の方が、自分の能力を疑う学生に比べて試合の成績が良いことが明らかになりました。特に時間切れ引き分けとなった試合から始まる「サドンデス」(最初にポイントと取った方が勝ち)では、自己肯定感が勝敗に強く関連していることがわかったのです。

これは互いの強さが同程度で、互いに疲れた状態であるため、心理的にも強い重圧がかかる状態だからこそ、自分の能力に自信を持てる人が勝利を手にすると考えられています。

つまりビジネス的には、より圧力のかかる状態になったときほど、自分の能力に対する自信が重要になるというわけです。

自己批判が先延ばしの原因に

また強い自己批判は、「先延ばし」や「セルフ・ハンディキャッピング」を引き起こすことも知られています。


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自己批判によって自己効力感が弱まると、抑うつ状態に近づき、そもそも力を発揮しにくくなると、『セルフ・コンパッション』(クリスティーン・ネフ 著/金剛出版)も解説しています。

また自己批判は失敗に対する恐怖を引き起こすため、不安を引き起こす課題を目の前から取り除くような行動を引き起こし、先延ばし状態となってしまうのです。

さらには失敗への恐怖から言い訳を用意するために、行動として表れることもあります。仕事が忙しいときに、わざと別の仕事を入れ、「忙しかったから集中できなかった」と言い訳するようなパターンです。これを「セルフ・ハンディキャッピング」と呼びます。 実際、

「自己批判する学生は自己批判しない学生に比べて自らの目標に対して明らかに進歩が少なく、より頻繁に先延ばしをする」

と『セルフ・コンパッション』にも書いてあります。

自己批判を抑え自己肯定感を高めるお勧めのメソッド

こうした自己批判を抑え、自己肯定感を高めていく方法として紹介したいのが、「セルフ・コンパッション日記」です。

この日記の効果を感じ取るためには、最低でも1週間ほどかかりますが、わずか1日15~20分程度で自己肯定感が高まっていくのです。

日記の以下の4つのポイントから書いてみてください。

①自分が悪いと感じたこと、自己批判したことを書く

例えば、書類を提出したもののミスも多く、掘り下げも足りなかったとしたら、その事実を書き留めてください。

②自己批判によって起きた感情(悲しみや恥、恐怖、ストレスなど)を中立的な態度で書く

例えば、①で書いた状況について、恥ずかしい感情から無力感につながり、その後、しばらくやる気を失ってしまったといったことを書き連ねます。

③そうなった原因を書く

①の例なら、前日にいきなり上司から追加で急ぎの仕事を振られ、しっかりと考える時間がなかったなど、自分を慰める材料を探して書きましょう。そのようなポイントが探せなかった場合は、「人間だもの、私にもそんな状態の日もある」といった慰めも有効です。

④自分に対して優しく理解のある慰めの言葉を書く

「大丈夫、たしかに失敗したけれど、それは致命的なことではない。あなた自身が残念に思っていることも知っている」といったような言葉を自分に書いてみましょう。

自己批判の強い人ほど、こうした自分を慰める日記を書くことに抵抗があるかもしれません。しかし実際に安心が得られ、自分の能力をしっかり発揮できるようになったとき、セルフ・コンパッションが自分にとっていかに重要かがわかることでしょう。

ぜひ、試してみてください。

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